Lista das Melhores Frutas e Legumes Low-Carb

Introdução para Frutas e Legumes Low-Carb

Frutas e Vegetais Low Carb - Comer bastante frutas e verduras a cada dia pode ser um desafio para alguns, mas todos nós sabemos que é importante.

As frutas e verduras não só contêm nutrientes que sustentam as funções diárias dos nossos corpos, mas pesquisas mostram que esses alimentos podem ajudar a reduzir o risco de certos cancros e outras doenças crônicas.

Além de transmitir esses benefícios à saúde, frutas e vegetais frescos geralmente têm pouca gordura e calorias, o que pode torná-los uma opção atraente para as pessoas que observam seu peso. No entanto, alguns dietistas podem ter cuidado com eles se estiverem tentando cortar carboidratos. Afinal, frutas e verduras não contêm muito açúcar e carboidratos?

É verdade, frutas e vegetais contêm carboidratos, mas isso não é motivo para deixá-los fora de seu prato. Frutas e vegetais contêm quantidades variáveis ​​de carboidratos, portanto, escolher os corretos, nas quantidades certas, significa que você pode aproveitar os benefícios de saúde desses alimentos deliciosos e versáteis enquanto corta os carboidratos.

Leia as nossas listas das melhores frutas e vegetais low carb para incorporar em seu plano alimentar saudável com pouco carboidrato.

Lista das melhores frutas low carb

Algumas dietas de baixo carboidrato dizem especificamente para evitar frutas, pelo menos para uma certa parte da dieta. Isso ocorre porque a fruta tende a ter um maior teor de carboidratos do que a maioria dos vegetais, devido à sua maior quantidade de açúcares naturais.

Mas esses açúcares não são todos ruins - para a maioria das pessoas, em quantidades apropriadas, todos podem servir a um propósito saudável sem exagerar nos carboidratos.

Os três tipos de açúcares encontrados nas frutas são glicose, frutose e sacarose.

A glicose é a fonte de energia preferida e padrão do corpo para o cérebro e os músculos, assim como todas as outras células do corpo.

A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, o que é diferente de como o corpo metaboliza a glicose. Embora algumas pesquisas tenham alertado contra o consumo regular de altos níveis de frutose, esse conselho se aplica à adição de frutose, como xarope de milho com alto teor de frutose ou néctar de agave, e não frutas inteiras.

A sacarose pode ser mais familiar para você como “açúcar de mesa”, mas também ocorre naturalmente em algumas frutas. Nossos corpos são equipados com uma enzima para quebrá-la em glicose e frutose, e então metabolizá-la como cada um desses açúcares individuais.

Se o seu médico recomendou que você evite o açúcar, ou a frutose em particular, você deve seguir as instruções do seu médico. Mas se não, você provavelmente encontrará uma maneira de encaixar a fruta em sua dieta de baixo carboidrato.

Alguns tipos de frutas têm menos carboidratos por porção padrão, principalmente devido a sua maior quantidade de água, ou têm menos carboidratos absorvíveis devido ao seu alto teor de fibras. Estes carboidratos absorvíveis são muitas vezes referidos como carboidratos líquidos.

A fibra é um carboidrato, mas é um que seu corpo não pode absorver, por isso não afeta o seu açúcar no sangue como outros carboidratos. Então, algumas pessoas consideram os carboidratos líquidos mais importantes que os carboidratos totais.

Para obter o valor líquido de carboidratos de um alimento, basta subtrair os gramas (g) de fibra que ele contém de seus carboidratos totais.

Aqui está nossa lista das melhores frutas low carb.

1. Melancia

Esta fruta por excelência do verão tem a menor pontuação no conteúdo de carboidratos, somente embalagem 7,55 g por 100 g de fruta. É pobre em fibras, então a maior parte desse carboidrato é absorvida. A melancia também é rica em vitamina A e tem um alto teor de água, o que irá preenchê-lo enquanto fornece menos calorias. Até mesmo a casca tem benefícios para a saúde!

2. Bagas

As bagas são uma escolha popular para as pessoas que assistem a ingestão de carboidratos. Morangos têm o menor número de carboidratos de todos os tipos de frutas, enquanto as amoras-pretas têm menos carboidratos líquidos.

Para cada 100 g de morangos, você terá 7,68 g de carboidratos e 2 g de fibra, produzindo uma rede de 5,68 g de carboidratos.

Para cada 100 g de amoras, você terá 9,61 g de carboidratos, mas 5,3 g de fibra, pescando apenas 4,31 g.

As framboesas também são uma excelente escolha, pois são apenas 5,44 gde carboidratos por porção de 100 g. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes, potássio e vitamina C, entre muitos outros nutrientes. E eles contêm fitoquímicos, compostos que podem prevenir certas doenças crônicas.

3. melão

Este popular melão de laranja é ótimo em um dia quente de verão e contém apenas 8,16 g de carboidratos e 0,9 g de fibra por 100 g de fruta, obtendo apenas 7,26 g de carboidratos.

Os melões também são considerados frutos de baixa frutose. Algumas pessoas gostam de comer melão ou melada com salada de atum. Tente misturar melão com limão, hortelã e água para fazer uma refrescante água fresca.

4. Abacates

Sim, o abacate é uma fruta e tem um teor relativamente baixo de carboidratos. Para cada 100 g de abacate, você terá uma estimativa8,53 g de carboidratos e 6,7 g de fibra, obtendo apenas 1,83 g de carboidratos!

Além disso, a porção de abacate lhe dará gorduras monoinsaturadas saudáveis , que são conhecidas por serem boas para a saúde do coração. Abacate da fatia sobre uma salada ou um envoltório, faça uma salada do tomate do abacate, ou sirva-a com ovos cozidos. Aprenda mais 16 razões pelas quais você não quer perder o abacate.

5. Melão

O melão, vem em 9,09 gde carboidratos e 0,8 g de fibra para cada 100 g, obtendo 8,29 g de carboidratos. É também uma excelente fonte de vitamina C, bem como potássio , um eletrólito que você precisa para manter uma boa pressão arterial, equilíbrio do pH e um metabolismo saudável.

Experimente bolinhas de melão embrulhadas em presunto para um aperitivo doce e salgado.

6. Pêssegos

Um doce e suculento, pêssegos surpreendentemente não têm muitos carboidratos. Para cada 100 g de fruta, você terá9,54 gde carboidratos e 1,5 g de fibra, obtendo apenas 8,04 g de carboidratos. Para um lanche com baixo teor de carboidratos, sirva-os com um pouco de queijo cottage.

Lista dos melhores legumes de baixo carboidrato

Vegetais obter menos de um rap ruim do que os frutos quando se trata de carboidratos. Eles geralmente contêm menos açúcar e, portanto, menos carboidratos que frutas.

Mesmo quando você está limitando carboidratos, vegetais devem ser uma importante fonte de nutrição em sua dieta. Eles são ricos em fibras e menor em calorias totais por porção do que qualquer outro grupo de alimentos. Além disso, eles contêm uma variedade de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.

Em geral, quanto maior o teor de água em um vegetal, menor o teor de carboidratos por porção padrão.

Estas são as melhores escolhas de baixo carboidrato.

1. Pepinos

Pepinos são uma adição refrescante e nutritiva para qualquer salada - grega ou não! Descascados, eles contêm apenas2,16 gde carboidratos para cada 100 g. Se você preferir com casca, é3,63 g, que ainda é muito baixo.

2. Alface de Iceberg

Talvez um dos mais populares - embora menos nutritivos - vegetais, a alface iceberg tenha 2,97 gde hidratos de carbono por 100 g. Emparelhe-o com vários outros legumes nesta lista para obter uma salada low-carb com abundância de nutrientes.

3. Aipo

O aipo tem o mesmo número de carboidratos que a alface americana (2,97g por 100 g). Aprecie este versátil veggie com saladas ou em caçarolas, ou preenchido com uma manteiga de amendoim sem açúcar.

4. Cogumelos Brancos

Cogumelos contêm apenas 3,26 gde carboidratos por 100 g. Adicione-os a uma omelete à base de ovo para um café da manhã saudável e com pouco carboidrato.

5. Espinafre

Para cada 100 g de espinafre, você terá 3,63 gde carboidrato. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas cerca de 1 g por xícara. Então você pode carregar saladas de espinafre e cubra com peito de frango magro e morangos frescos.

6. Acelga Suíça

Outro vegetal de folhas densas em nutrientes, acelga packs apenas 3,74 gde carboidratos por 100 g. A acelga é ótima em sopas e refogada com alho.

7. Brócolis

Um vegetal crucífero nutriente-denso, brócolis cru contém 6,64 gde carboidratos e 2,6 g de fibra, obtendo apenas 4,04 g de carboidratos por 100 g. Experimente cru em uma salada, levemente cozida no vapor, ou frite com alho, gengibre e um pouco de azeite.

8. pimentões

Um lanche leve e crocante quando cru, ou refogado com seus outros vegetais favoritos, os pimentões acabam 5,88 g de carboidratos por 100 g.

9. Abobrinha

Abobrinha pode ser "zoodled", ou se transformou em macarrão com a ajuda de um espiralizador ou descascador serrilhada. Isso contribui para uma alternativa deliciosa e de baixo carboidrato às massas,3,11 g de carboidratos por 100 g.

Ou experimente a abobrinha em fatias finas e grelhada ou assada e, em seguida, mergulhe com outros legumes e molho em uma lasanha com baixo teor de carboidratos.

10. Couve-flor

Couve-flor tem apenas 4,97 gde carboidratos e 2,0 g de fibra, ganhando apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g de serviço! Além de desfrutar de suas florzinhas, você pode transformá-lo em uma alternativa saborosa e pobre em carboidratos ao arroz ou a outros grãos.

Apenas rale-o usando um processador de alimentos e sirva-o, cozido ou cru, como um acompanhamento ou misturado com outros vegetais e proteínas, e coberto com um molho de sua preferência.

11. Espargos

Espargos tem 3,88 gde carboidratos por 100 g. Experimente cozinhar no vapor ou escovar com um pouco de azeite e assado no forno ou no grill. Cubra com um pouco de suco de limão fresco.

12. brotos de alfafa

Brotos de alfafa, que são as sementes germinadas de alfafa, têm 2,1 gde carboidratos por 100 g. Este veggie nutritious é um topper perfeito da salada.

13. Rabanetes

Rabanetes têm apenas 3,4 g de carboidratos por 100 g, e é um vegetal muitas vezes esquecido, mas saboroso e nutritivo.

Rabanetes fatiados fazem um ótimo complemento para saladas, ou desfrutar de rabanetes inteiros com uma pitada de sal marinho ou mergulhar em seu spread favorito ou vestir-se.

14. Rúcula

A rúcula é um verde frondoso versátil que tem apenas 3,65 gde carboidratos por 100 g. É saboroso, com um pouco de qualidade picante, e é uma fonte particularmente boa de vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico e cálcio.

Experimente em saladas misturadas com outras verduras ou cozidas em molhos, sopas ou ensopados.

15. Radicchio

Radicchio acaba de 4,48 g de carboidratos por 100 g, e suas folhas resistentes podem ser usadas como envoltórios de alface para preencher com sua escolha de ingredientes.

O Radicchio pode ser apreciado cru ou cozido de várias maneiras. Ainda se aplica a grelhar.

16. Tomates

Tomate acabou de 3,89 g de carboidratos e 1,2 g de fibra, com apenas 2,69 g de carboidratos por porção de 100 g!

Saboreie-os crus como um lanche fácil e saudável com sal e pimenta, como coberturas em saladas ou sanduíches, ou cozidos em sopas ou usados ​​para fazer molhos.

Outros vegetais

Vegetais em conserva ou fermentados, de picles de pepino a chucrute de repolho ou kimchi, podem ser outra opção de baixo teor de carboidratos para variar a ingestão de vegetais. Opte por vegetais fermentados, não apenas em conserva, que contenham probióticos saudáveis ​​para o intestino. Verifique a lista de ingredientes para se certificar de que nenhum açúcar foi adicionado.

Gráfico de nutrição vegetal

Abaixo está um guia rápido e fácil do valor nutricional dos legumes com baixo teor de carboidratos - sinta-se à vontade para trazê-lo com você na sua próxima viagem de compras de alimentos! Lembre-se, esses valores são para vegetais crus (o conteúdo de carboidratos pode mudar levemente durante o cozimento).

* Valores nutricionais determinados pelo USDA para vegetais crus não cozidos.

Dietas low-carb

Então agora você tem suas listas de frutas e legumes low carb. Quanto desses alimentos você vai querer incluir em suas refeições depende do tipo de dieta low-carb que você está seguindo. Os principais tipos de dietas low-carb incluem:

Geral low-carb. De acordo com a American Diabetes Association , a dose diária recomendada de ingestão de carboidratos é de 130 g por dia. Portanto, uma ingestão diária de menos de 130 g de carboidratos por dia seria considerada uma dieta “baixa em carboidratos”.

Dietas de homem das cavernas. Algumas dietas, como a abordagem paleolítica ou “ paleo ”, ou a dieta “ primal ”, exigem a redução da ingestão de carboidratos. No entanto, números específicos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades e objetivos individuais. Por exemplo, dentro dessas dietas, você pode consumir entre 100 e 150 g de carboidratos por dia, chegando a 50 g por dia.

Ultra-low-carb. Algumas pessoas com uma dieta baixa em carboidratos muito restritiva, como a dieta cetogênica , são geralmente limitadas a 20 g ou menos de carboidratos por dia.

Não importa qual dieta você segue, você deve ser capaz de adicionar algumas porções de  frutas e legumes low carb às suas refeições todos os dias.

É sempre uma boa idéia conversar com seu médico antes de fazer quaisquer mudanças dietéticas extremas, incluindo mudanças severas na ingestão de carboidratos.

O takeaway

A dieta com baixo teor de carboidratos não precisa significar apenas proteína e gordura o tempo todo. Frutas e legumes podem desempenhar um importante papel nutricional no seu plano alimentar com baixo teor de carboidratos.

Mantenha estas listas de opções de frutas e legumes low carbà mão para ajudar a tornar seu prato mais interessante e sua nutrição mais completa à medida que você adere ao seu plano de baixo consumo de carboidratos.