Dieta Cetogênica: Um Guia Para Iniciantes

Dieta Cetogênica - A gordura está de volta nesta dieta ultra baixa em carboidratos e alta gordura. Descubra quais os alimentos que você pode comer na dieta cetônica, se a dieta cetona funcionar para você e o que você pode esperar se deixar os carboidratos e abraçar a gordura.

Depois de anos restritos à nutrição terapêutica em hospitais, a dieta cetogênica (normalmente chamada de dieta cetônica) está de volta como uma das tendências de dieta mais quentes dos Estados Unidos.

A dieta originou-se na década de 1920 como uma forma de tratar a epilepsiainfantil e, devido à sua impressionante taxa de sucesso - pessoas comendo uma dieta ceto com cerca de 30% a 40% menos convulsões - ainda hoje é usada nesse campo.

Mas e quanto ao seu uso para a população saudável em geral, apenas olhando para cair no cinto ou tirar mais da vida? Vamos descompactar essa dieta de baixo teor de carboidratos e gordura, pouco a pouco.

Como é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é super rica em gordura (cerca de 80% de suas calorias diárias), super baixa em carboidratos (menos de 5% de suas calorias) e moderada em proteína (normalmente 15 a 20% de suas calorias). Este é um afastamento bastante drástico da distribuição de macronutrientes geralmente recomendada de 20 a 35% de proteína, 45 a 65% de carboidratos e 10 a 35% de gordura.

O componente mais importante da dieta ceto é um processo natural e normal chamado cetose. Normalmente, os corpos funcionam muito bem com glicose. A glicose é produzida quando o corpo quebra os carboidratos. É um processo muito simples, e é por isso que é a maneira preferida do corpo de produzir energia.

Quando você corta carboidratos ou simplesmente não come há algum tempo, seu corpo procura outras fontes de energia para preencher o vazio. Gordura é tipicamente essa fonte. Quando seu açúcar no sangue cai porque você não está alimentando seus carboidratos do corpo, a gordura é liberada de suas células e inunda o fígado. O fígado transforma a gordura em corpos cetônicos, que seu corpo usa como segunda opção de energia.

Quais alimentos você pode comer na dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica típica consiste em grande parte de:

• Carne

• Peixe

• Manteiga

• Ovos

• Queijo

• Creme de leite

• Óleos

• Nozes

• Abacates

• Sementes

• Legumes verdes com baixo teor de carboidratos

Esta pequena lista deixa de fora todos os seus alimentos favoritos para carboidratos, como grãos, arroz, feijão, batatas, doces, leite, cereais, frutas e até mesmo alguns vegetais.

Quais são os benefícios potenciais da dieta cetogênica?

Embora a dieta ceto certamente não seja fácil, a pesquisa mostra que ela tem alguns benefícios terapêuticos em potencial, além de seu uso no tratamento da epilepsia. Aqui, algumas áreas de pesquisa em que uma dieta ceto se mostra promissora.

• Doença de Alzheimer: A pesquisa sugere que, quando os pacientes com Alzheimer comem uma dieta cetogênica, a função cognitiva melhora significativamente. Acredita-se que isso tenha algo a ver com o aprimoramento da função mitocondrial, fornecendo ao cérebro um novo combustível.

• Doença de Parkinson: Uma das principais características da doença de Parkinson é o acúmulo anormal de uma proteína conhecida como alfa-sinucleína. Pesquisa financiada pela Michael J. Fox Foundation explorou se uma dieta cetogênica estimula a quebra dessas proteínas, reduzindo a quantidade de alfa-sinucleína no cérebro.

• Esclerose Múltipla: Em um pequeno estudo de 2016, pacientes com esclerose múltipla (EM) foram colocados em uma dieta cetogênica. Após seis meses, eles relataram melhora na qualidade de vida, bem como melhorias na saúde física e mental. Antes que os médicos ou pesquisadores possam estabelecer uma conexão entre o ceto e a EM, eles precisam de amostras maiores e uma pesquisa mais completa. Ainda assim, as descobertas preliminares são animadoras.

• Doenças Cardiovasculares: Este é definitivamente um ponto de confusão e controvérsia desde uma dieta que depende tão fortemente em carne e gordura é naturalmente pensado para aumentar o colesterol no sangue e causar problemas cardíacos. No entanto, algumas evidências sugerem que isso pode não ser o caso. De fato, a dieta cetônica pode ajudar a melhorar os níveis de triglicérides, HDL e LDL. Uma revisão de 2017Analisamos todas as evidências disponíveis em torno da dieta cetogênica e da saúde cardiovascular e descobrimos que a dieta pode estar associada a algumas melhorias nos fatores de risco cardiovascular. Lembre-se, os autores também expressaram suas preocupações com a manutenção da dieta a longo prazo, e propuseram que esses benefícios podem não ser duradouros. É claro que precisamos de estudos de longo prazo para preencher essa lacuna.

• Diabetes tipo 2: Esta população tem sido muito estudada com a dieta cetônica, pois é tecnicamente tão pobre em carboidratos quanto possível. Embora a pesquisa até o momento tenha sido conduzida em tamanhos amostrais muito pequenos, as evidências sugerem que uma dieta ultra baixa em carboidratos (como a dieta cetônica) pode ajudar a reduzir a A1C e melhorar a sensibilidade à insulina em até 75%. Na verdade, uma revisão de 2017descobriram que uma dieta cetônica estava associada a um melhor controle glicêmico e uma redução no uso de medicamentos. Dito isto, os autores alertaram que não ficou claro se os resultados foram devidos à perda de peso em geral, ou a níveis mais elevados de cetona.

• Câncer: Pesquisas experimentais iniciais sugerem que a dieta cetônica pode ter efeitos antitumorais, provavelmente porque reduz a ingestão calórica total (e a glicose circulante) para o crescimento do tumor. Em uma revisão de 2014 da pesquisa com animais, uma dieta cetogênica foi encontrada com sucesso na redução do crescimento de tumores , câncer de cólon , câncer gástrico e câncer cerebral.. Mais pesquisas em humanos com amostras maiores são necessárias, mas é definitivamente uma questão de reflexão.

A dieta cetogênica pode ajudar na perda de peso?

Este é um dos principais pontos de venda da dieta cetogênica e uma razão primária é tão popular: os proponentes da dieta cetogênica dizem que você pode perder muito peso em um período relativamente curto de tempo. Mas isso é bom demais para ser verdade?

Vários estudos, incluindo uma meta-análise , descobriram que os pacientes designados para uma dieta de muito baixo teor de carboidratos (como a dieta cetônica) apresentaram maiores desfechos de perda de peso em comparação àqueles que ingeriram baixo teor de gordura. Prometendo, certo? Bem, a perda de peso só é boa se esse momento for sustentável a longo prazo, e não está claro que esse é o caso.

Uma grande meta-análise descobriu que, enquanto dieters de baixo carboidrato tendiam a perder mais peso do que dieters de baixo teor de gordura no início, as diferenças desapareceram pela marca de um ano. Parece que pode haver uma diferença inicial, mas tudo pode acabar no mesmo.

Ainda assim, vamos analisar algumas razões pelas quais a dieta cetogênica pode funcionar para alguns como uma ferramenta de perda de peso.

• Restrição de calorias: Quando você restringe severamente sua ingestão de alimentos cortando muitas categorias de alimentos , é bem provável que você perca peso.

• Perda de água: Há algumas evidências de que dietas com maior teor de proteína, como a dieta ceto, têm alguns benefícios de perda de peso , parcialmente porque a gordura e a proteína estão saciando para que você não sinta fome, mas também devido à perda de estoque de glicogênio . Glicogênio é o armazenamento de glicose do corpo que está ligado à água, então quando esgotamos o glicogênio, você também esgota o armazenamento de água. Perca uma tonelada de água e você perderá peso rapidamente.

• Controle de apetite:Além das capacidades saciantes de gordura e proteína, a pesquisa sugere que a dieta cetônica pode ajudar a suprimir o hormônio da fome, a grelina. Para as pessoas que estão sempre penduradas, essa é uma grande vantagem.

Leia mais: 30 alimentos saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos para comer

As desvantagens da dieta cetogênica

Infelizmente, não podem ser todos arco-íris e unicórnios. Aqui estão alguns possíveis desafios e perigos de comer ceto .

• Impedimentos de desempenho atlético: Para as pessoas que treinam pesado e difícil, o keto pode atrapalhar seu estilo. Tão importante quanto a proteína é para o crescimento muscular, os carboidratos também desempenham um papel igualmente crítico ao liberar insulina para levar essa proteína aos músculos mais rapidamente. Também nos ajuda a acumular reservas de glicogênio para sessões de treinamento, corridas ou caminhadas mais longas. Uma revisão abrangente da literatura em nutrição esportiva constatou que, enquanto falta pesquisa sobre os impactos de longo prazo da dieta ceto, a curto prazo, a dieta ceto é inferior a outros protocolos de dieta anaeróbica, aeróbica e, em alguns casos, até mesmo medidas de desempenho.

• Keto "Flu":Seu corpo não está acostumado a usar cetonas regularmente, então quando você faz a troca, você tende a não se sentir bem. A dieta cetônica também influencia o equilíbrio eletrolítico, resultando em nevoeiro cerebral, dores de cabeça, náusea e fadiga . Dieters Keto também se queixam consistentemente de ficar com mau hálito , suor e xixi, como resultado do subproduto do metabolismo da gordura (acetona) se esvaindo. Felizmente, esse efeito é apenas temporário, então apenas saiba que você não terá que gastar sua vida cheirando a hierarquia.

• Obstipação: Ninguém gosta de se sentir apoiado e, infelizmente, se você não tomar cuidado com suas escolhas de dieta ao tomar ceto, isso pode se tornar uma preocupação comum . Um de 10 anos (embora pequeno) s tudyOlhando para os efeitos de uma dieta cetônica em crianças pequenas, descobriu-se que 65 por cento experimentaram problemas digestivos. Felizmente, adotar a dieta cetogênica não é uma sentença de prisão perpétua para problemas intestinais. Já que você está cortando grãos e frutas integrais (duas das fontes mais comuns de fibra), aponte para seus vegetais ricos em fibras e considere um suplemento.

• Deficiências nutricionais: Como acontece com qualquer regime super-restritivo, quando você corta comida, há uma boa chance de você estar perdendo algo grande. Aqui está o que você precisa para manter um olho aberto para.

• Sódio: Acredite ou não, dependendo da sua dieta, você pode estar com pouco sal. Quando a ingestão de carboidratos é baixa e a insulina não é excretada, os rinsabsorver menos sódio e potássio e excretar mais como desperdício, deixando-o tonto, fatigado e mal-humorado. Em vez de procurar mais alimentos processados, tente temperar um pouco mais a comida com sal marinho.

• Potássio: Com a lista de alimentos aprovados sendo tão breve, você pode não estar ingerindo frutas e vegetais suficientes no ceto. Um dos maiores impactos? Uma deficiência de potássio - e toda a adorável constipação e cãibras musculares que a acompanham. Aponte para a sua ingestão de alimentos como espinafre, abacate, tomate, couve e cogumelos para obter sua dose de potássio.

• Vitamina C:A maior parte da nossa ingestão de vitamina C vem de uma boa variedade de frutas, por isso, se você está cortando tudo isso, você tem que ter certeza que você está mantendo seus vegetais para compensar. Procure mais brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e repolho para garantir o preenchimento.

Como com todos os padrões alimentares restritivos, a dieta cetônica certamente pode interferir na sua relação com a comida. Excessivamente restringir ou remover grupos alimentares inteiros de sua dieta tem o poder muito real de encorajar tendências ortoréxicas e uma obsessão doentia com o que comer.

Também interfere em alguns aspectos sociais dos alimentos, considerando o quanto isso é limitante. Nenhum bolo no seu aniversário. Nenhuma torta no Dia de Ação de Graças. Não há trufas de chocolate no Dia dos Namorados. Boo para isso! Se você se considera alguém que gosta de comer e se alegra com a experiência social de uma boa refeição, a restrição dessa dieta pode ser emocionalmente insalubre.

Quem não deve fazer a dieta cetogênica?

Antes de iniciar qualquer nova dieta, você deve sempre esclarecê-la com seu médico primeiro. Isto é particularmente verdadeiro para certos grupos para os quais a dieta cetônica pode não ser uma idéia saudável. Estes incluem (mas não estão limitados a):

• Pessoas com problemas na vesícula biliar ou no pâncreas: A gordura é mais difícil do que outros macronutrientes para o corpo digerir, então isso pode ser uma cepa para aqueles com vesícula biliar ou doença pancreática.

• Mulheres grávidas e lactantes: Enquanto a pesquisa está em sua infância, os primeiros modelos animais sugerem algumas mudanças metabólicas durante a cetose que podem afetar o crescimento fetal. Este período da sua vida também não é o momento para arriscar a desnutrição, pois deficiências nutricionais e extrema perda de peso podem reduzir o suprimento de leite e reduzir o crescimento infantil.

• Crianças saudáveis: a infância nunca é uma época para fazer dieta, não importa uma dieta extrema como a dieta cetogênica.

•Pessoas com problemas renais: Aqueles que são propensos a pedras nos rins podem querer evitar a dieta ceto devido a mudanças no equilíbrio de sódio, potássio e líquido.

• Pessoas com histórico alimentar desordenado: Como mencionado anteriormente, a dieta ceto é extrema, e qualquer tipo de dieta que restrinja severamente ou limite os alimentos pode perpetuar pensamentos alimentares desordenados.

• Pacientes com cirurgia bariátrica ou gastrointestinal: Pacientes com capacidades digestivas limitadas devem evitar a dieta cetônica, uma vez que a gordura é particularmente difícil para o corpo digerir.

Palavras finais sobre a dieta cetogênica

A partir do entendimento inicial da pesquisa e da literatura sobre o ceto, parece que estamos apenas começando a entender melhor alguns dos possíveis papéis terapêuticos da dieta cetônica.

Embora não esteja claro se é melhor ou pior do que qualquer outra dieta para perda de peso, a realidade é que não existe um modelo único para dietas. Isso não leva em consideração que as dietas para perda de peso, em geral, não funcionam realmente.

Embora os pesquisadores não possam concordar com uma estatística específica, é comumente aceito que a grande maioria dos dietistas recuperará o peso perdido (e muitas vezes também acumula quilos extras). É provável que o resultado a longo prazo da dieta cetônica não seja diferente, especialmente considerando-se a dificuldade e a restrição que é manter.

O nosso conselho? Se você gosta de carboidratos, não os confesse inteiramente. Em vez disso, encontre maneiras de escolher as versões mais saciantes deles para abastecer você. E se você quiser experimentar o keto, entre em contato com um nutricionista para ajudá-lo a trabalhar com a dieta corretamente e de maneira saudável.