Quantos
carboidratos comer na dieta low carb - Reduzir
a quantidade de carboidratos que você come é uma das melhores maneiras de
perder peso.
Ele
tende a reduzir seu apetite e causar perda de peso “automática”, sem a
necessidade de contar calorias.
Isso
significa que você pode comer até a plenitude, sentir-se satisfeito e ainda
perder peso.
Por que você quer comer menos carboidratos?
As
diretrizes dietéticas recomendam que os carboidratos forneçam de 45 a 65% de
sua ingestão diária de calorias.
Então,
se você comer uma dieta de 2000 calorias, você deve procurar cerca de 225 a 325
gramas de carboidratos por dia.
Mas
se você precisa perder peso, você obterá resultados muito mais rápidos, comendo
cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos.
Na
verdade, uma alternativa popular chamada dieta low-carb tem se mostrado muito
mais eficaz para a perda de peso do que a dieta rica em carboidratos que tem
sido recomendada nas últimas décadas.
Esta
dieta restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pães,
massas, etc.) e substitui-os por vegetais proteicos , gordurosos e saudáveis.
Estudos
mostram que dietas com pouco carboidrato reduzem o apetite e fazem com que você
coma menos calorias e perca peso sem muito esforço, desde que consiga manter os
carboidratos para baixo (1 fonte confiável).
Em
estudos nos quais dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura são
comparadas, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos
grupos de baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os
grupos de baixo carboidrato ainda costumam ganhar (2 Fonte Confiável, 3 Fonte
Confiável).
Dietas
low-carb também têm benefícios que vão muito além da perda de peso. Eles baixam
o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos. Eles aumentam o HDL (o
bom) e melhoram o padrão do LDL (o mau) colesterol (4 fonte confiável, 5 Fonte
Confiável).
As
dietas de baixo carboidrato causam mais perda de peso e melhoram a saúde do que
a dieta com restrição de calorias e baixo teor de gordura ainda recomendada por
muitas pessoas. Este é praticamente um fato científico neste momento ( 6 , 7 ,8
Fonte Confiável).
RESUMO:
Há
muitos estudos mostrando que as dietas com pouco carboidrato são mais eficazes
e saudáveis do que a dieta com baixo teor de gordura que ainda é recomendada
por muitas pessoas.
Como
descobrir sua necessidade de carboidratos
Não
há uma definição clara de exatamente o que constitui uma "dieta baixa em
carboidratos" e o que é "baixo" para uma pessoa pode não ser
"baixo" para a próxima.
A
ingestão ótima de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo,
composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura
alimentar e saúde metabólica atual.
As
pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar
muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica
particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como
levantar pesos ou correr.
A
saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas contraem
a síndrome metabólica, tornam-se obesas ou desenvolvem diabetes tipo II, as
regras mudam.
As
pessoas que se enquadram nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade
de carboidratos que as pessoas saudáveis.
RESUMO:
A
ingestão ótima de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis
de atividade, da saúde metabólica atual e de muitos outros fatores.
Decida
sua ingestão diária de carboidratos
Se
você simplesmente remover as fontes de carboidratos mais insalubres de sua
dieta, trigo refinado e açúcares adicionados, estará bem no caminho para
melhorar a saúde.
No
entanto, para aproveitar todos os benefícios metabólicos das dietas com pouco
carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.
Embora
não exista um artigo científico que explique exatamente como combinar a
ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, eu pessoalmente
considero essas diretrizes muito eficazes.
100-150
gramas por dia
Isso
é mais uma ingestão de carboidratos "moderada". É muito apropriado
para pessoas que são magras, ativas e estão simplesmente tentando se manter saudáveis
e manter seu peso.
É
muito possível perder peso com esta (e qualquer) ingestão de carboidratos, mas
isso pode exigir que você conte as calorias e / ou as porções de controle.
Carboidratos que você pode comer:
Todos
os vegetais que você pode imaginar.
Vários
pedaços de fruta por dia.
Quantidades
moderadas de amidos saudáveis, como batatas, batatas doces e grãos saudáveis
como arroz e aveia.
50-100
gramas por dia
Este
intervalo é ótimo se você quiser perder peso sem esforço, permitindo um pouco de
carboidratos na dieta. Também é uma ótima opção para manter seu peso se você
for sensível a carboidratos.
Carboidratos que você pode comer:
Muitos
vegetais.
2-3
pedaços de fruta por dia.
Quantidades
mínimas de carboidratos ricos em amido.
20-50
gramas por dia
É
aí que os benefícios metabólicos realmente começam a aparecer. Esse é o
intervalo perfeito para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou são
metabolicamente desordenadas e têm obesidade ou diabetes .
Quando
comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo vai entrar em cetose , fornecendo
energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. É provável que
isso mate seu apetite e faça com que você perca peso automaticamente.
Carboidratos que você pode comer:
Muitos
vegetais com baixo teor de carboidratos.
Algumas
bagas, talvez com chantilly (yum).
Traçar
carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.
Esteja
ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não é não-carb. Há espaço para
muitos legumes com baixo teor de carboidratos ( lista completa aqui ).
Pessoalmente eu nunca tinha comido tantos legumes como quando comecei com uma
dieta baixa em carboidratos.
Importante para experimentar
Somos
todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não ser para a próxima. É
importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para
você.
Se
você tem uma condição médica, certifique-se de conversar com seu médico antes
de fazer qualquer alteração, porque essa dieta pode reduzir drasticamente sua
necessidade de medicação!
RESUMO:
Para
pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, uma faixa de 100-150
gramas de carboidratos por dia pode ser ideal. Para as pessoas que têm
problemas metabólicos e precisam perder peso rapidamente, passar de 50 gramas
por dia é uma boa ideia.
Bons
carboidratos, carboidratos ruins
Uma
dieta baixa em carboidratos não é apenas sobre perda de peso, também é suposto
para melhorar sua saúde.
Por
este motivo, deve basear-se em alimentos não transformados e fontes saudáveis
de carboidratos .
Os chamados "Lanches Fast Food" são uma má escolha.
Se
você quer melhorar sua saúde, então escolha alimentos não processados: carnes,
peixes, ovos, vegetais, nozes, abacate, gorduras saudáveis e laticínios
integrais.
Escolha
fontes de carboidratos que incluam fibras. Se você preferir uma ingestão
moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado como
batata, batata-doce, aveia e arroz integral.
O
açúcar adicionado e o trigo refinado são sempre opções ruins e devem ser
limitados ou evitados.
Para
mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira esta lista de
alimentos com baixo teor de carboidratos e este detalhado plano de refeições
com baixo teor de carboidratos e menu de amostra .
RESUMO:
É
muito importante escolher fontes saudáveis de carboidratos ricos em fibras.
Há espaço para muitos vegetais, mesmo no nível mais baixo de ingestão de
carboidratos.
Você
vai queimar gordura muito mais fácil
As
dietas de baixo carboidrato reduzem bastante os níveis sanguíneos de insulina ,
um hormônio que leva a glicose (dos carboidratos) às células.
Uma
das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que
a razão pela qual as dietas baixas em carboidratos funcionam tão bem é que
reduzem os níveis desse hormônio.
Outra
coisa que a insulina faz é dizer aos rins para armazenar sódio. Esta é a razão
pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.
Quando
você corta carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o
excesso de água (9 Fonte Confiável, 10 ).
É
comum as pessoas perderem muito peso da água nos primeiros dias com uma dieta
baixa em carboidratos, de até 5 a 10 quilos.
Perda
de peso vai diminuir após a primeira semana, mas desta vez a gordura será
proveniente de suas reservas de gordura.
Um
estudo comparou dietas low-carb e low-fat e usou scanners DEXA (muito precisos)
para medir a composição corporal. Os dieters de baixo carboidrato perderam
quantidades consideráveis de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo
tempo, isso tem um importante significado para a saude no geral (11 Fonte Confiável).
Estudos
também mostram que dietas de baixo carboidrato são particularmente eficazes na
redução da gordura em sua cavidade abdominal (gordura da barriga), que é a
gordura mais perigosa de todas e fortemente associada a muitas doenças (12
Fonte Confiável).
Se
você é novo na dieta low-carb, provavelmente precisará passar por uma fase de
adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de
carboidratos.
Isso
é chamado de " gripe com baixo teor de carboidratos " e geralmente
termina em poucos dias. Após essa fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais
energia do que antes, sem "quedas de tarde" em energia que são comuns
em dietas ricas em carboidratos.
RESUMO:
É
comum sentir-se abaixo do ideal nos primeiros dias de redução da ingestão de
carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas se sente excelente após essa
fase inicial de adaptação.
Palavras Finais
Se
você quiser experimentar, então eu recomendo que você tente acompanhar a sua
ingestão de alimentos por alguns dias para obter uma "sensação" para
a quantidade de carboidratos que você está comendo.
Meu
aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter . É grátis e fácil de
usar.
Como
os gramas de fibra não contam realmente como carboidratos, você pode excluir os
gramas de fibra do número total. Em vez disso, conte os carboidratos líquidos
(carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibra).
No
entanto, um dos grandes benefícios das dietas com pouco carboidrato é que elas
são ridiculamente simples. Você não precisa rastrear nada se não quiser.
Basta
comer algumas proteínas, gorduras saudáveis e vegetais em cada refeição.
Acrescente algumas nozes, sementes, abacates e laticínios integrais para uma
boa medida. Escolha alimentos não processados. Não fica muito mais simples que
isso!
Comentários
Postar um comentário