Quantos Carboidratos Comer na Dieta Low Carb Por Dia Para Perder Peso?

Quantos carboidratos comer na dieta low carb  - Reduzir a quantidade de carboidratos que você come é uma das melhores maneiras de perder peso.

Ele tende a reduzir seu apetite e causar perda de peso “automática”, sem a necessidade de contar calorias.

Isso significa que você pode comer até a plenitude, sentir-se satisfeito e ainda perder peso.

Por que você quer comer menos carboidratos?

As diretrizes dietéticas recomendam que os carboidratos forneçam de 45 a 65% de sua ingestão diária de calorias.

Então, se você comer uma dieta de 2000 calorias, você deve procurar cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

Mas se você precisa perder peso, você obterá resultados muito mais rápidos, comendo cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos.

Na verdade, uma alternativa popular chamada dieta low-carb tem se mostrado muito mais eficaz para a perda de peso do que a dieta rica em carboidratos que tem sido recomendada nas últimas décadas.

Esta dieta restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pães, massas, etc.) e substitui-os por vegetais proteicos , gordurosos e saudáveis.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato reduzem o apetite e fazem com que você coma menos calorias e perca peso sem muito esforço, desde que consiga manter os carboidratos para baixo (1 fonte confiável).

Em estudos nos quais dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura são comparadas, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos de baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos de baixo carboidrato ainda costumam ganhar (2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável).

Dietas low-carb também têm benefícios que vão muito além da perda de peso. Eles baixam o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos. Eles aumentam o HDL (o bom) e melhoram o padrão do LDL (o mau) colesterol (4 fonte confiável, 5 Fonte Confiável).

As dietas de baixo carboidrato causam mais perda de peso e melhoram a saúde do que a dieta com restrição de calorias e baixo teor de gordura ainda recomendada por muitas pessoas. Este é praticamente um fato científico neste momento ( 6 , 7 ,8 Fonte Confiável).

RESUMO:

Há muitos estudos mostrando que as dietas com pouco carboidrato são mais eficazes e saudáveis ​​do que a dieta com baixo teor de gordura que ainda é recomendada por muitas pessoas.

Como descobrir sua necessidade de carboidratos

Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma "dieta baixa em carboidratos" e o que é "baixo" para uma pessoa pode não ser "baixo" para a próxima.

A ingestão ótima de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

As pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas contraem a síndrome metabólica, tornam-se obesas ou desenvolvem diabetes tipo II, as regras mudam.

As pessoas que se enquadram nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as pessoas saudáveis.

RESUMO:

A ingestão ótima de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, da saúde metabólica atual e de muitos outros fatores.

Decida sua ingestão diária de carboidratos

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos mais insalubres de sua dieta, trigo refinado e açúcares adicionados, estará bem no caminho para melhorar a saúde.

No entanto, para aproveitar todos os benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Embora não exista um artigo científico que explique exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, eu pessoalmente considero essas diretrizes muito eficazes.

100-150 gramas por dia

Isso é mais uma ingestão de carboidratos "moderada". É muito apropriado para pessoas que são magras, ativas e estão simplesmente tentando se manter saudáveis ​​e manter seu peso.

É muito possível perder peso com esta (e qualquer) ingestão de carboidratos, mas isso pode exigir que você conte as calorias e / ou as porções de controle.

Carboidratos que você pode comer:

Todos os vegetais que você pode imaginar.

Vários pedaços de fruta por dia.

Quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batatas, batatas doces e grãos saudáveis ​​como arroz e aveia.

50-100 gramas por dia

Este intervalo é ótimo se você quiser perder peso sem esforço, permitindo um pouco de carboidratos na dieta. Também é uma ótima opção para manter seu peso se você for sensível a carboidratos.

Carboidratos que você pode comer:

Muitos vegetais.

2-3 pedaços de fruta por dia.

Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

20-50 gramas por dia

É aí que os benefícios metabólicos realmente começam a aparecer. Esse é o intervalo perfeito para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou são metabolicamente desordenadas e têm obesidade ou diabetes .

Quando comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo vai entrar em cetose , fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. É provável que isso mate seu apetite e faça com que você perca peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

Muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Algumas bagas, talvez com chantilly (yum).

Traçar carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.

Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não é não-carb. Há espaço para muitos legumes com baixo teor de carboidratos ( lista completa aqui ). Pessoalmente eu nunca tinha comido tantos legumes como quando comecei com uma dieta baixa em carboidratos.

Importante para experimentar

Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não ser para a próxima. É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

Se você tem uma condição médica, certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração, porque essa dieta pode reduzir drasticamente sua necessidade de medicação!

RESUMO:

Para pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, uma faixa de 100-150 gramas de carboidratos por dia pode ser ideal. Para as pessoas que têm problemas metabólicos e precisam perder peso rapidamente, passar de 50 gramas por dia é uma boa ideia.

Bons carboidratos, carboidratos ruins

Uma dieta baixa em carboidratos não é apenas sobre perda de peso, também é suposto para melhorar sua saúde.

Por este motivo, deve basear-se em alimentos não transformados e fontes saudáveis ​​de carboidratos .

Os chamados "Lanches Fast Food" são uma má escolha.

Se você quer melhorar sua saúde, então escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, vegetais, nozes, abacate, gorduras saudáveis ​​e laticínios integrais.

Escolha fontes de carboidratos que incluam fibras. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado como batata, batata-doce, aveia e arroz integral.

O açúcar adicionado e o trigo refinado são sempre opções ruins e devem ser limitados ou evitados.

Para mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira esta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e este detalhado plano de refeições com baixo teor de carboidratos e menu de amostra .

RESUMO:

É muito importante escolher fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em fibras. Há espaço para muitos vegetais, mesmo no nível mais baixo de ingestão de carboidratos.

Você vai queimar gordura muito mais fácil

As dietas de baixo carboidrato reduzem bastante os níveis sanguíneos de insulina , um hormônio que leva a glicose (dos carboidratos) às células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas baixas em carboidratos funcionam tão bem é que reduzem os níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para armazenar sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.

Quando você corta carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o excesso de água (9 Fonte Confiável, 10 ).

É comum as pessoas perderem muito peso da água nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos, de até 5 a 10 quilos.

Perda de peso vai diminuir após a primeira semana, mas desta vez a gordura será proveniente de suas reservas de gordura.

Um estudo comparou dietas low-carb e low-fat e usou scanners DEXA (muito precisos) para medir a composição corporal. Os dieters de baixo carboidrato perderam quantidades consideráveis de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo, isso tem um importante significado para a saude no geral (11 Fonte Confiável).

Estudos também mostram que dietas de baixo carboidrato são particularmente eficazes na redução da gordura em sua cavidade abdominal (gordura da barriga), que é a gordura mais perigosa de todas e fortemente associada a muitas doenças (12 Fonte Confiável).

Se você é novo na dieta low-carb, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.

Isso é chamado de " gripe com baixo teor de carboidratos " e geralmente termina em poucos dias. Após essa fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem "quedas de tarde" em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

RESUMO:

É comum sentir-se abaixo do ideal nos primeiros dias de redução da ingestão de carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas se sente excelente após essa fase inicial de adaptação.

Palavras Finais

Se você quiser experimentar, então eu recomendo que você tente acompanhar a sua ingestão de alimentos por alguns dias para obter uma "sensação" para a quantidade de carboidratos que você está comendo.

Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter . É grátis e fácil de usar.

Como os gramas de fibra não contam realmente como carboidratos, você pode excluir os gramas de fibra do número total. Em vez disso, conte os carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibra).

No entanto, um dos grandes benefícios das dietas com pouco carboidrato é que elas são ridiculamente simples. Você não precisa rastrear nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais em cada refeição. Acrescente algumas nozes, sementes, abacates e laticínios integrais para uma boa medida. Escolha alimentos não processados. Não fica muito mais simples que isso!