Óleos e Gorduras na Dieta Cetogênica e Low Carb - Guia Completo

Óleos e Gorduras na Dieta Cetogênica  e Low Carb - O foco principal da dieta cetogênica é obter a proporção correta de macronutrientes. Idealmente, você deve ingerir 5 a 10% de calorias de carboidratos (carboidratos líquidos), 15 a 30% de calorias de proteínas e 65 a 75% de calorias de gordura (ou mais) para se beneficiar dos corpos cetônicos produzidos pelo fígado .

Então, qual é a ingestão ideal de gordura na dieta cetogênica? A quantidade de gordura varia para todos os indivíduos e depende do seu objetivo. Em geral, você não precisará contar com precisão a ingestão de gordura ou calorias em uma dieta cetogênica, porque ingerir alimentos naturalmente baixos em carboidratos o manterá satisfeito por mais tempo.

Em estudos, as proteínas e gorduras demonstraram ser os nutrientes mais satisfatórios, e  carboidratos menos saciados . A gordura é uma fonte que fornece constante energia sem picos de insulina. É por isso que você não experimentará nenhum desejo ou mudança de energia e humor. No entanto, em alguns casos, contar calorias e acompanhar suas macros ajudam a superar um platô de perda de peso .

Além disso, a proporção de macronutrientes não é o único aspecto que você deve considerar. Ao aumentar sua ingestão de gordura, é essencial entender quais gorduras são benéficas e quais podem prejudicar sua saúde. Simplificando, o tipo e a qualidade das gorduras são importantes. Ao decidir quais óleos e gorduras na dieta cetogênica você deve usar, siga as regras abaixo.

1. Use gorduras saturadas para cozinhar

As gorduras saturadas foram amaldiçoadas e consideradas muito prejudiciais à nossa saúde. Nos últimos 50 anos, sofremos uma lavagem cerebral que a gordura saturada e o colesterol são as principais causas de doenças coronárias e obesidade. Toda a hipótese lipídica foi baseada em ciência ruim - a pesquisa falha e fraudulenta de Ancel Keys.

Se você ainda acredita que a gordura saturada e o colesterol são ruins, confira meu post aqui: A Epidemia da Obesidade, a Verdade sobre o Colesterol e a Gordura Saturada .

As gorduras saturadas são encontradas em carne vermelha, creme, manteiga, ghee, banha, sebo, ovos, óleo de coco e óleo de palma (use orgânicos da agricultura sustentável).

Eles são os mais estáveis, têm vida útil longa e altos pontos de fumaça. Use esses óleos para a maior parte da sua cozinha. De fato, a maior parte de sua ingestão de gordura deve vir de gorduras saturadas e monoinsaturadas.

2. Adicione MCTs à sua dieta

Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras saturadas que nosso corpo pode digerir com muita facilidade. Os MCTs, que são encontrados principalmente no óleo de coco , se comportam de maneira diferente quando ingeridos e são passados ​​diretamente para o fígado para serem usados ​​como uma forma imediata de energia. Eles também estão presentes na manteiga e no óleo de palma em quantidades menores.

Os MCTs são usados ​​pelos atletas para melhorar e aprimorar o desempenho e podem até aumentar a perda de gordura. Se você pode tolerar o óleo MCT puro sem desconforto estomacal, pode obtê-lo em forma de suplemento na Amazon.

3. Inclua ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração

Ácidos graxos monoinsaturados (MUFA, ômega 9, incluindo ácido oleico) são encontrados em abacates, azeitonas, carne e nozes (especialmente macadâmias) e são conhecidos por prevenir doenças cardíacas. Estudos mostram que o consumo de ácidos graxos monoinsaturados estão associados a melhores perfis lipídicos séricos .

Óleos ricos em MUFA, como azeite extra-virgem, óleo de abacate e óleo de noz de macadâmia, são melhores para uso a frio (os MUFA são menos estáveis ​​que o SFA), para finalizar as refeições ou depois de cozinhar.

4. Use gorduras insaturadas, mas não as aqueça

Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), ômega 3 e ômega 6, são essenciais e nosso corpo precisa deles. No entanto, nossa dieta é frequentemente carregada com PUFA e nós comemos muitos deles.

Eles são chamados de "poli", porque contêm muitas ligações duplas que tendem a reagir com o oxigênio quando aquecidas e formam compostos nocivos, como os radicais livres. Consumir gorduras oxidativas cria radicais livres e aumenta a inflamação em nossos corpos e corre o risco de doenças cardíacas e câncer. Chris Kresser sugere que a ingestão total de PUFA não deve ser superior a 4% das calorias diárias.

Em geral, as gorduras poliinsaturadas são instáveis ​​e não são adequadas para cozinhar em alta temperatura. Azeite extra virgem orgânico, óleos de nozes, óleo de gergelim, óleo de linhaça, óleo de abacate são os melhores para uso a frio. Enquanto o óleo de linhaça nunca deve ser aquecido e sempre deve ser refrigerado, alguns óleos (abacate, macadâmia, azeitona) podem ser usados ​​para terminar as refeições ou cozinhar levemente.

5. Equilibre seus ácidos graxos ômega 6 e ômega 3

As gorduras ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais. No entanto, estudos mostram que as dietas ocidentais são deficientes em ácidos graxos ômega 3. De fato, a proporção de ômega 3 para ômega 6 é muito desfavorável (15: 1 - 17: 1). Idealmente, essa proporção deve ser equilibrada em 1: 1 . 

Quanto mais perto você chegar dessa proporção, melhor será para sua saúde. Estudos mostram que, embora a ingestão elevada de ômega 6 e a deficiência de ácidos graxos ômega 3 estejam associadas a doenças cardiovasculares, derrames, distúrbios autoimunes e outras doenças inflamatórias , a ingestão reduzida de ômega 6 pode proteger contra essas doenças .

Como é provável que você já esteja consumindo ômega-6 suficiente, concentre-se em aumentar sua ingestão de alimentos ômega-3 , como salmão selvagem, óleo de fígado de bacalhau fermentado, carne alimentada com capim, nozes e macadâmia.

6. Use fontes de animais para a maior parte da ingestão de ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 são de cadeia curta (ácido alfa-linolênico, ALA) encontrados principalmente em sementes e nozes ou de cadeia longa (ácido eicosapentanaenóico, EPA e ácido docosahexaenóico, DHA) encontrados em peixes e frutos do mar. Enquanto o EPA e o DHA afetam favoravelmente a proporção de ômega 6 para 3, o ALA precisa primeiro ser convertido em EPA ou DHA. Infelizmente, nossos corpos são extremamente ineficientes na conversão de ALA para EPA e DHA ( estudo 1 , estudo 2 ). É por isso que é tão importante obter ácidos graxos ômega 3 principalmente de fontes animais.

Ao usar fontes animais, sempre opte por carne alimentada com capim para ácidos graxos ômega 3 máximos . De fato, a carne alimentada com grãos é baixo em ômega 3, mas carregado com ácidos graxos ômega 6 .

7. Foco no ponto de fumaça, na taxa de oxidação e no prazo de validade

Quanto maior o ponto de fumaça, melhor. Em geral, os óleos com altos pontos de fumaça podem ser cozidos em temperaturas mais altas. O óleo de aquecimento acima do ponto de fumaça danifica o óleo e o carrega com radicais livres.

Quanto mais lenta a taxa de oxidação, melhor. O aquecimento do óleo até o ponto de fumaça aumentará sua taxa de oxidação. No entanto, óleos e gorduras podem oxidar mesmo na prateleira quando expostos ao oxigênio, luz, umidade e até temperaturas abaixo do ponto de fumaça. Além disso, metais como ferro e cobre podem atuar como pró-oxidantes.

Todos os óleos podem ficar rançosos em uma prateleira que muitas vezes os carrega com radicais livres. Em geral, os óleos ricos em gordura saturada duram mais (12 a 24 meses) do que os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas (6 a 12 meses) ou poliinsaturadas (2 a 6 meses).

8. Evite todos os óleos prejudiciais

Óleos vegetais transformados, margarina, óleos hidrogenados, óleos parcialmente hidrogenados e outras gorduras trans,  gorduras interesterificadas - girassol, açafrão, semente de algodão, canola, soja, semente de uva e óleo de milho são todos prejudiciais à sua saúde. 

Ácidos graxos trans e óleos processados: são oxidados durante o processamento a alta temperatura, o que cria radicais livres são frequentemente feitos de sementes geneticamente modificadas são pró-inflamatórios e prejudiciais à saúde do intestino consumo de gorduras trans aumenta risco de doença cardíaca coronária consumo de gorduras trans  afeta negativamente os níveis de colesterol - reduz as concentrações de colesterol HDL (colesterol "bom") e aumenta as concentrações de colesterol LDL de baixa densidade (colesterol "ruim") estão associados ao aumento do risco de câncer.

As gorduras trans existem na natureza, mas também ocorrem durante o processamento de ácidos graxos poliinsaturados na produção de alimentos. As gorduras trans de ocorrência natural não demonstraram ser prejudiciais , embora a pesquisa seja reconhecidamente insuficiente. As gorduras trans naturais são encontradas em laticínios e carne de animais alimentados com capim.

As gorduras trans artificiais são chamadas de "veneno metabólico". Elimine-os da sua dieta, evitando alimentos que contenham óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. Esses tipos de gorduras trans são normalmente encontrados em margarinas, biscoitos, bolachas ou mesmo batatas fritas.

Gorduras em poucas palavras

Eu recomendo esses óleos e gorduras saudáveis. Aqui, em uma visão geral das gorduras, você pode usar como parte de sua dieta saudável.